Når du træner, bruger din krop energi hurtigere, end du måske tror. Uden tilskud risikerer du at ramme muren – den følelse, hvor benene bliver tunge, hovedet sløret, og alt i dig skriger på at stoppe. Derfor handler det ikke kun om viljestyrke, men også om at give kroppen det brændstof, den faktisk har brug for.

Kulhydrater er det primære drivmiddel, især når intensiteten stiger. Kroppen har et lager af glykogen, men det tømmes hurtigt under hård indsats. Når tanken er tom, falder tempoet, og præstationen lider. Derfor giver det mening at fylde på undervejs – ikke som en luksus, men som en nødvendighed for at holde kroppen i gang og hovedet klart.

Der findes mange forskellige typer energiprodukter: gels, barer, drikke og chews. Hver har deres styrker, og de kan bruges på forskellige måder afhængigt af om du løber korte intervaller, cykler lange ture, eller står midt i et Hyrox-event. Pointen er ikke at finde ét “rigtigt” produkt, men at finde det, der passer til dig og din træning.

Denne guide hjælper dig med at forstå forskellene, så du kan vælge det, der gør en reel forskel på din præstation. Se det som et værktøj – ikke en opskrift. Brug rådene, test dem på egen krop, og find frem til den energi-strategi, der giver dig mest overskud, når det gælder.

Hvad sker der med kroppen under træning?

Når du træner, kører kroppen primært på kulhydrater – det er dit mest effektive brændstof, når intensiteten stiger. Problemet er bare, at lageret er begrænset. De depoter, du har i muskler og lever, kan holde til omkring halvanden til to timers hårdt arbejde. Derefter begynder tanken at løbe tør.

Når det sker, mærker du det tydeligt: benene føles tunge, hovedet bliver sløret, og pludselig er det, som om alt kræver dobbelt så meget vilje. Det er det, vi kalder at ramme muren. Alle, der har prøvet det, ved hvor brutalt det føles – og hvor svært det er at komme tilbage i gear.

Derfor handler det ikke kun om at presse sig selv, men også om at fylde på, inden kroppen løber tør. Ved at give den letoptagelige kulhydrater undervejs, kan du forlænge tiden, hvor du føler dig stærk, fokuseret og i kontrol.

Se det som at være på forkant: i stedet for at vente på muren, bygger du en bro hen over den. Det er en af de vigtigste nøgler til at holde både krop og hoved kørende – uanset om du løber en time i skoven, cykler lange intervaller, eller står midt i en hård konkurrence.

1. Energi-gels

Energi-gels er små poser med hurtigt brændstof. De er nemme at tage med, nemme at få ned – og giver dig energi, der kan mærkes næsten med det samme. En gel rummer typisk 20–30 g kulhydrat, og nogle har tilsat salt eller koffein, så du både får tanken fyldt op og hovedet holdt skarpt.

Videnskabeligt grundlag: 
Studier viser, at kroppen præsterer bedre, hvis du indtager 30–60 g kulhydrat i timen under træning. En gel er en af de mest praktiske måder at ramme det interval på, især når intensiteten er høj.

Brug:
• Før træning: Giv kroppen en hurtig energistart.
• Under træning: Tag en gel hver 20–30 minut for at holde niveauet stabilt.
• Efter træning: Kombinér gerne med protein for hurtigere restitution.

2. Energi-bars

En energibar er som et solidt, roligt måltid på farten. Den kombinerer kulhydrater med lidt protein og fedt, hvilket gør den ideel, når du har brug for energi, der frigives over længere tid. Fordi den er mere fast i konsistensen, tager det længere tid at fordøje – og derfor giver den en mere stabil energi end en gel.

Videnskabeligt grundlag: 
Når du tilfører kroppen en blanding af makronæringsstoffer, frigives energien langsommere. Det er en fordel på aktiviteter, der varer mange timer, hvor det ikke handler om at få et hurtigt skud energi, men om at holde motoren i gang stabilt og sikkert.

Brug:
• Før træning: Som et mættende snack 1–2 timer inden start.
• Under træning: Hver 1–2 timer, især ved lavere intensitet eller på lange ture.
• I hverdagen: Som et praktisk alternativ til en snack, når du vil have et stabilt energiboost uden at ty til junk.

3. Energi-pulver

Energipulver er en kombination af væske og kulhydrater – og det gør dem særligt gode, når du både skal tanke energi og erstatte det, du sveder ud. De er oplagte i varmt vejr eller på lange pas, hvor væsketabet hurtigt kan blive en begrænsning.

Videnskabeligt grundlag:
Selv små væsketab kan koste på præstationen. Faktisk kan blot 2 % tab i kropsvæske mærkes på ydeevnen. Med en energidrik, der har 6–8 % kulhydrat, kan du både holde blodsukkeret stabilt og sikre, at kroppen fungerer optimalt længere.

Brug:
• Under træning: Sip regelmæssigt hver 15-20 minutter.
• Brug før et race: En enkel måde at starte et race med fulde depoter og en god væskebalance

4. ENERGI-CHEWS

Energi-chews minder om vingummi – små bidder, der giver hurtigt brændstof til musklerne. De er nemme at dosere, fordi du kan tage lidt ad gangen, og derfor passer de godt på lange træninger, hvor du ikke altid har lyst til en hel gel.

Videnskabeligt grundlag:
Chews optages næsten lige så hurtigt som gels, men mange oplever dem som lettere at spise undervejs. Det handler ikke kun om tal og talenter, men også om hvad der føles godt i kroppen – og her kan chews være en rar variation.

Brug:
• Under træning: Som et fleksibelt supplement til gels eller energipulver.