Hvor meget protein, du har brug for, afhænger af en række faktorer, der tilsammen afgør dit individuelle behov. Alder, køn og kropsvægt spiller en vigtig rolle, da disse parametre påvirker kroppens evne til at opbygge og vedligeholde muskelmasse samt dens overordnede stofskifte. Derudover er dit aktivitetsniveau afgørende – en person, der dyrker regelmæssig motion eller træner intensivt, har typisk et større proteinbehov sammenlignet med en mere stillesiddende person. Endelig er dine personlige målsætninger – som f.eks. muskelopbygning, vægttab eller forbedret udholdenhed

– med til at definere, hvor meget protein du skal indtage for at optimere dine resultater.Det samlede daglige proteinbehov kan derfor variere betydeligt fra person til person, men ved at tage udgangspunkt i nogle generelle retningslinjer kan du lettere finde det rette niveau. Disse retningslinjer fungerer som et godt udgangspunkt for at justere dit indtag, så det passer til din krops specifikke krav og din livsstil. At finde balancen mellem hverken at indtage for lidt eller for meget protein er essentielt for at sikre, at din krop fungerer optimalt og understøtter dine sundheds- og fitnessmål.

Generelle anbefalinger

For den gennemsnitlige voksen anbefales det at indtage cirka 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette dækker de basale behov for at opretholde kroppens funktioner. For en person, der vejer 70 kg, svarer det til cirka 56 gram protein om dagen.

Men hvis du er fysisk aktiv eller har specifikke mål, kan behovet være højere:

• Basis niveau: 1,2-1,4 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.
• Mellem niveau: 1,6-2,2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.
• Elite niveau: 1,2-2,0 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.

• Vægttab: 1,6-2,0 gram pr. kg kropsvægt pr. dag for at bevare muskelmassen.

Hvordan beregner du dit behov?

For at beregne dit daglige proteinbehov kan du tage din kropsvægt og gange den med den anbefalede mængde protein baseret på dit aktivitetsniveau. Her er et eksempel:

Eksempel: En person, der vejer 80 kg og dyrker regelmæssig styrketræning, har brug for mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt.

• 80 kg x 1,6 = 128 gram protein om dagen.
• 80 kg x 2,2 = 176 gram protein om dagen.

Denne person skal derfor sigte efter et dagligt indtag på 128-176 gram protein afhængigt af deres træningsintensitet og mål.

Animalske kilder

• Kylling (31 g/100 g) 
• Æg (6 g pr. stk.)
• Magert oksekød (26 g/100 g)
• Fisk som laks (25 g/100 g)
• Mejeriprodukter som skyr (10 g/100 g).

Plantebaserede kilder

• Linser (9 g/100 g) 
• Quinoa (4 g/100 g) 
• Bønner (8 g/100 g) 
• Tofu (8 g/100 g)
• Mandler (21 g/100 g).

Kosttilskud

• Whey-proteinpulver (20-25 g)
• Kasein-proteinpulver: (20-40g)
• Proteinbarer: (10-20 g)
• Vegansk proteinpulver: (20-25g)