Kulhydrater er kroppens primære energikilde under udholdenhed. Mere kulhydrat pr. portion gør det lettere at ramme et højt indtag pr. time.

• 30–60 g/time: til de fleste træninger.
• 60–90 g/time: lange pas og konkurrence.
• 90–120 g/time: maksimal energi (kræver tilvænning).

Natrium hjælper med væskebalance og væskeoptagelse – især når du sveder meget eller træner længe.

• ~200 mg: lavt svedniveau.
• ~400 mg: medium svedniveau.
• 600 mg+: højt svedniveau.

Brug mg pr. portion til at regne ud, hvor meget du får pr. time ud fra dit indtag.

Protein bidrager til vedligeholdelse og opbygning af muskelmasse og er især relevant ifm. restitution.

Et praktisk mål er ca. 20–40 g protein efter et pas, afhængigt af belastning og resten af dagen.

En enkel tommelfingerregel er ca. 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Vejer du 80 kg, svarer det til ca. 160 g pr. dag.

• Whey isolate: høj proteinprocent og ofte lavere laktose.
• Whey: klassisk valleprotein med høj procent.
• Recovery: protein + kulhydrat til hårde/lange pas.