30-minutters-vinduet, er det en myte
30-minutters-vinduet, er det en myte
Der er en tendens i træningsverdenen der har levet længe. Den handler om det såkaldte anabolske vindue, idéen om at du skal have en proteinshake inden for 30 minutter efter træning, ellers mister du gevinsten.
Timing har en betydning. Det er en fordel at få protein relativt hurtigt efter træning. Men forskning viser at den fordel er langt mindre afgørende end de fleste tror, og for mange atleter bliver jagten på det perfekte vindue en distraktion fra det der faktisk betyder mest.
Det er dit samlede daglige proteinindtag.
Fundamentet før finpudsning
Hvis du konsekvent ligger for lavt på protein over dagen, hjælper den mest præcise timing dig ikke særlig meget. Omvendt, når du har fundamentet på plads, kan du begynde at finpudse med timing og type for at hente de sidste marginer.
For udholdenhedsatleter anbefales typisk 1,6 til 2,0 g protein per kg kropsvægt om dagen. Træner du en til to gange dagligt, er det et mål der kræver en bevidst plan. Det kommer sjældent af sig selv.
En fast struktur gennem dagen
Morgen: en proteinshake og skyr. Efter træning: en shake, her prioriterer jeg at få det ind relativt hurtigt. Gennem dagen: skyr eller en proteinbar når det passer ind. Aftensmad: et måltid med protein, eller en shake bagefter hvis dagen ikke har givet nok. Inden sengetid: casein, langsomt optageligt protein der arbejder videre mens du sover.
Det er ikke perfekt hver dag. Men det giver mig en fast struktur der gør det nemmere at ramme målet, uden at tænke for meget over det.
Sådan rammer du dit daglige mål
Kend dit tal. Start med 1,6 til 2,0 g per kg kropsvægt. En atlet på 75 kg sigter efter 120 til 150 g om dagen. Det er mere end de fleste får, og det kræver en plan.
Spred det ud over dagen. Kroppen optager og bruger protein bedst når det fordeles over flere måltider. Et enkelt stort proteinmåltid om aftenen er ikke optimal strategi.
Hold det simpelt nok til at det holder. En god struktur du følger hver dag er mere værd end en optimal plan du opgiver efter tre dage. Det er det samlede mønster over ugen der giver resultater, ikke den perfekte dag.
